臨月は安静にした方が良いの？ それとも安産のために運動した方が良いの？
プレママの皆さんは、こんなことで不安になったりしませんか？
二人目以降の妊娠では、上の子のこともあって外出しないわけにもいきませんが、出産予定日が近づくと、陣痛や破水がこわくて外出はNGなのかと不安にもなるものです！
妊娠期間も終盤の臨月に入ると、体調に問題がなければどんどん体を動かすようにとお医者さんからも指導されることも。
適度な運動は、お産を進みやするだけではなく、体力もつけられるので、できるだけ積極的に動けたらと思います。
スクワットなら場所もとらず気軽に始められますが、お腹が大きい臨月の時期ならではの注意点もあります。
今回は
- 臨月運動…おすすめスクワット
- 危険のないスクワットの方法
- スクワット…注意点
初産の方や経産婦さんが気になることをまとめました。
目次
臨月にスクワット！おすすめの理由は？効果は？
臨月に入ると同時に、安産のため運動不足を解消していかなければなりません。
運動不足になってしまうと、お腹の赤ちゃんが通る産道がうまく開かなかったりと、色々なトラブルが多くなってきます。
急速に成長をするため、お腹はどんどん重たくなるけど、運動はしなきゃいけない…。
陣痛が始まって“いざ出産！”となっても…初マタの場合では
- 平均 8時間〜10時間 程度
長い方では丸一日以上かかったという人もいらっしゃいます。
長丁場にわたる出産を乗り切るために、スクワットで体力をつけておくのは、効果的な方法と言えますね。
スクワットなどの軽い運動を続けていくことで、臨月に陥りがちな運動不足を防ぎ体重が増加し過ぎてしまうことを予防するだけではなく、産道に脂肪がつきにくくなる効果も期待することが出来ます。
スクワットを行うと骨盤が開き、赤ちゃんが下がりやすくなり、陣痛が促されると言われています。
初めは少ない回数から始めて、出産予定日に合わせて、様子を見ながら少しずつ回数を増やしていくようにしてください。
臨月のスクワット…３つの効果
１．骨盤底筋を鍛える
実は妊婦さんにとって大事な骨盤底筋。ここを鍛えることによって、伸びが良い上に強い、という筋肉を作り上げることができます。そうすると安産にもつながり、よく耳にする会陰切開をせずにすむかもしれません。
２．体力がつく
お産は何と言っても体力勝負！特に初めてのお産の場合、時間も長くなる傾向にありますので、未知の痛みでもある長い陣痛に耐えることができるよう、体力をつけておきたいですね。特にスクワットは下半身に効くと言われていますので、やって損はないですよ！
３．骨盤を広げる
臨月スクワットをすると、骨盤に力がかかって、骨盤が広がりやすくなるといわれています。
骨盤が広がりやすくなると、なぜいいかのか？それは…お産が始まった時に、赤ちゃんが子宮内で下がってきやすくるからです。赤ちゃんの頭が骨盤に固定され、陣痛を促進してくれますよ。
スクワットの方法は？
始める前にチェックしておきたいこと!
臨月スクワットは、お腹の中の赤ちゃんとママが共に妊娠の経過が順調な場合にのみ行うことができます。
ママや赤ちゃんの状態によっては、スクワットによる負担や刺激が大きすぎる可能性がありますから、自己判断でスクワットを行うことはやめましょう。
臨月スクワットに限らず、妊娠中に運動やスポーツ、何か今までやってなかった活動を始める場合は、必ず担当の医師と相談して必ず許可を得てから行うようにしてください。
臨月スクワット…方法・場所
普段のスクワットのように、手を頭の後ろに回すまたは腰に添えながらなど、するのもよいですが、おなかが大きいとバランスが取りづらくふらついてしまうので、慣れないうちは近くに掴めるものがある状態で行いましょう。
正しいやり方
- まずは両足を肩幅より少し広げ背筋を伸ばし立ちます。
- つま先は左右平行になるようにして、内側や外側を向かないように注意しましょう。
- 背筋は伸ばしたままゆっくりと息を吐きながらしゃがんでいきます。
- ③の時、手は前にまっすぐ出しておくと上体が安定します。
- ④の時、お尻を引くようなイメージで、ひざがつまさきより前に出ないように注意しましょう。
- 無理のないところまでしゃがんだら、勢いをつけず、少し時間を置き、ゆっくりと息を吸いながら立ち上がります。
スクワットはこれだけで運動になるので、とても簡単ですよね。毎日たくさんの数をこなそうと思わず、１日１０回程度を１セットとして、毎日１～２セット続けていきましょうね。
スクワットをするときの注意点ってある？
- 妊娠中に運動をはじめる時、妊婦健診などで担当の医師に相談しから、許可を取ってはじめるようにしてください。
- 子宮の状態や胎盤の位置など、体調には個人差があります、自己判断はしないように。
- 子宮が柔らかいと言われた方は、特に注意が必要です。
いつもとは違う体調異変を感じたらすぐに臨月スクワットを中止し、楽な姿勢で休んでください。
スクワットによる破水の危険性を理解する
お産の始まり方は人それぞれ、中には臨月のスクワットにより骨盤に負荷がかかり、思わぬタイミングで破水してしまって戸惑うケースもあります。
スクワットを行うことで、破水する可能性があることはきちんと理解しておきましょう。
身体への負担が大きい場合は無理をしない
臨月スクワットはお腹が大きい状態なので、妊娠前よりも足腰に大きな負担がかかります。妊娠中運動不足になっていたというママにとっては、ただのスクワットのつもりでも息が弾んで苦しくなったりします。
お腹が張ったり、フラフラすることがあるので…充分に注意しましょう。
臨月で赤ちゃんがいつ生まれてもいい状態とはいえ、身体への負担が大きいと感じた場合は、無理に臨月スクワットを続けないよう心掛け、体調の良いときに少しずつ行うようにしいきましょう。
臨月前からやってもいい？いいならいつからOK？
妊婦さんの臨月スクワットはお産の準備になることがたくさんありますが、お産は1回体験してみないとわからないものです。
お産をスムーズに、かつ痛みを少なく抑えたいと思うのは、誰でも同じなのではないでしょうか！？
早い段階からお産のイメージをして、準備をするのはとてもいいことだと思います…が！しかし、臨月より前の妊婦さんが日常的に運動を取り入れるのには注意が必要です。
妊婦さんの中には切迫流産や切迫早産となってしまう人も少なくありません。
- 私はいつも順調だから大丈夫
- いままで運動してたし
と思うかもしれませんが過信してはいけません。
前回の妊婦検診では順調でも、今回、突然安静を言い渡されることだって珍しくありません。
妊婦さんがスクワットなどで運動をするということは、陣痛を促す効果もあります。臨月より前にこの作用が働いてしまうと大変なことになってしまいますね。
運動を取り入れる場合は、主治医の先生に相談を忘れないようにしてください。
最後に
- おすすめ理由…場所を選ばず行えて、運動不足を解消し、産道を広がりやすくする。
- スクワット方法…１日１０回程度を１セットとして、毎日１～２セット続けていきましょう。
- 注意点…必ず医師に相談してから始めてくださいね！
- いつからOK？…スクワットは臨月に入ってからがこのましい。
いかがでしたか？…臨月スクワットについて、色々とお話をしましたが、タメになったでしょうか？
私は「インストラクター」と言う仕事をしています、分かりやすく言うとダンスの講師です。
妊娠後（初期・中期・後期）も続けており、里帰りをキッカケに産休に入りますが、こんなことができるのはアスリートだけだと云われました！
特に医師には相談せず、単独で行動しココまで（9ヶ月）きましたが！真似してはダメですよ！！
危険のない臨月スクワット是非試してみて下さい。
